식이섬유는 혈당 상승을 억제하고 장 내 환경을 개선하며 다양한 질병을 예방하는데 도움을 줍니다. 소화효소로 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분으로 이루어진 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘며 각각 다른 특징과 효능을 가지고 있습니다. 하지만 요즘의 식습관으로는 식이섬유를 제대로 섭취하지 못하고 있는 것이 현실입니다. 가공식품과 과당이 함유된 과일주스 등으로 인해 천연식품에서 얻을 수 있는 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있는 것입니다. 그래서 변비나 비만, 당뇨병 등의 문제를 겪는 사람들이 많아지고 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 식이섬유가 어떤 음식에 많이 함유되어 있는지 알아야만 합니다. 아래에서 소개해드리는 음식으로 식단을 꾸리신다면 건강한 신체를 유지하도록 도움을 줄 것입니다.
1. 식이섬유가 함유 된 음식
1) 미역
미역은 해조류 중에서도 가장 풍부한 식이섬유를 함유하고 있습니다. 미역의 수용성 식이섬유인 알긴산은 몸속 중금속, 노폐물, 미세먼지 등을 밖으로 배출해 주고 갑상선 호르몬에도 도움을 줍니다. 또한 저열량, 저지방 음식으로 포만감을 쉽게 주며 다양한 요리로 만들 수 있어 다이어트나 변비증상을 앓고 있는 분에게 좋습니다.
2) 버섯
버섯은 공복혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있습니다. 버섯류에는 베타글루칸이라는 성분이 풍부하게 들어있는데 이것은 암세포를 공격하고 면역력을 강화해 주는 기능을 합니다. 또한 버섯에는 단백질과 비타민D도 많이 함유하고 있어 근육과 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
3) 콩
콩은 식이섬유가 많이 들어있는 음식중 하나로 콩에 함유된 불용성 식이섬유는 대장의 기능에 영향을 주어 장 환경을 개선하고 변비를 치료하며 내장 질환을 예방해 줍니다. 콩에는 단백질과 미네랄도 풍부합니다.
4) 귀리
귀리는 곡류 중에서도 가장 많은 식이섬유를 가진 것으로 알려져 있습니다. 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있는데, 베타글루칸은 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아줍니다. 또한 포만감도 오래 유지해 주기 때문에 과식을 예방할 수 있고 혈당을 천천히 올려줍니다.
5) 아마씨
아마씨는 오메가-3와 같은 좋은 지방산과 함께 식이섬유도 풍부한 음식입니다. 아마씨의 식이섬유는 장내에 유익한 세균을 늘리고 소화 운동을 도와줍니다. 또한 에스트로겐이 풍부하여 갱년기 여성에게도 효과적입니다. 아마씨는 그대로 먹어도 되고 분말로 만들어 우유와 요구르트에 섞어 먹으면 좋습니다.
6) 고구마
고구마는 탄수화물 음식 중에서도 저열량이면서 식이섬유가 많이 함유된 건강한 음식으로 많이 알려져 있습니다. 고구마의 수용성 식이섬유인 펙틴은 위액의 점도를 높여 혈당 상승을 완만하게 하고, 장내 독소를 제거해 줍니다. 또한 고구마는 생으로 먹는 것보다는 찌거나 구워 먹을 때 더 좋다고 알려져 있습니다.
7) 사과
사과는 칼로리가 적고 비타민이 많기로 유명한 과일입니다. 사과의 식이섬유인 펙틴은 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다. 다만 사과는 당도가 높기 때문에 당뇨환자의 섭취에는 주의가 필요합니다.
8) 바나나
바나나는 식이섬유가 많이 함유된 저렴하고 맛있는 과일 중 하나입니다. 바나나의 식이섬유는 변비 개선 및 체중 감소에 도움을 줍니다. 특히 바나나에는 칼륨이 풍부하여 고혈압 예방에도 좋습니다.
9) 셀러리
셀러리는 저칼로리 음식으로 다이어트에 좋은 채소입니다. 셀러리는 혈압 조절과 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 멜라토닌은 수면의 질을 개선하는데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
10) 양배추
양배추의 식이섬유는 장 운동을 도와주고 변비의 증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 특히 양배추는 익혀 먹을 때 소화 흡수율이 2배이상 증가하기 때문에 데치거나 찌는 등 익혀 먹는 것이 좋습니다.
2. 결론
식이섬유는 건강한 몸과 장을 유지하기 위해 필수적인 영양소입니다. 하루에 충분한 양의 식이섬유를 섭취하려면 다양한 음식을 균형있게 먹는 것이 중요합니다. 또한 수용성과 불용성 식이섬유 모두를 섭취하는 것도 잊지 말아야 합니다. 앞서 소개해 드린 음식들은 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 변비 예방 등의 효과를 가지고 있고, 비타민과 미네랄 등의 다른 영양소도 함께 제공하기 때문에 이들을 적절히 섭취하여 건강한 신체를 만들어보시기 바랍니다. 다만 과다한 식이섬유 섭취는 영양소의 흡수를 방해하거나 설사 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
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