유산균은 장 내에 살고 있는 유익한 균으로, 장 내 환경을 약산성으로 만들어 나쁜 균의 증식을 억제하며 장운동을 돕고 면역력을 높이는 등 여러 가지 효능이 있습니다. 유산균은 주로 발효식품에 많이 함유되어 있으며, 발효과정에서 음식의 보존성과 풍미를 높여주기도 합니다. 이 글에서 유산균이 많은 음식을 추천하고 특징과 효능으로 장을 지키는 법에 대해서 설명해 드리겠습니다.
1. 유산균이 많이 들어있는 음식
1) 김치
김치는 우리나라의 대표적인 발효식품으로, 1g의 무게당 무려 1억 마리의 균이 존재한다고 합니다. 적당히 익힌 김치에는 유산균의 슈가 많은데 그보다 더 익힌 신김치는 오히려 상대적으로 적다고 합니다. 김치 속 유산균은 과민성 대장증후군, 장 불편감 등을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 김치에 함유된 고춧가루와 마늘 등의 양념재료들도 신체의 면역력을 높여주고 항암작용을 하기도 합니다.
2) 요구르트
요구르트는 우유에 유산균을 더해 발효한 식품으로, 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다. 단, 좀 더 많은 유산균을 섭취하려면 일반 발효유의 유산균보다 더 많이 함유된 농후 발효유를 선택하는 것이 좋습니다. 케피어는 중온성 유산균으로 25~32도에서 12시간 이상 발효하는데 이 과정에서 나오는 대사산물이 콜레스테롤 감소, 항균, 항암, 유당불내증 개선 등의 효과를 내는 것으로 알려져 있습니다.
3) 된장, 청국장, 미소, 템페
콩을 발효한 식품에도 유산균이 풍부합니다. 조리할 때는 바실러스 균을 최대한 보존하기 위해 너무 오래 끓이지 말고 10분 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 콩에는 풍부한 비타민B군이 많은데 이는 피로 해소를 돕고 비타민E는 항산화 작용을 합니다. 템페는 인도네시아의 콩 발효식품으로, 물에 불린 콩의 껍질을 벗겨낸 후 살짝 익혀 곰팡이균을 섞어 하루 내지 이틀 정도 발효하여 먹는 식품입니다. 템페는 콩이 주원료이기 때문에 이소플라본이 많고 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주며, 포만감을 주는 고단백 식품입니다.
4) 치즈
우유 영양소의 집약체라 할 수 있는 치즈에는 단백질, 칼슘, 비타민 A와 B 등이 풍부합니다. 치즈에는 영양소와 유산균이 풍부하고 종류에 따라서는 계속 숙성이 진행되기 때문에 가급적 구입 후 냉장 보관하여 빨리 먹는 것이 좋습니다. 치즈 속 유산균은 장내 세균 균형을 조절하고 장 운동을 돕습니다. 또한 치즈에 함유 된 아미노산은 혈압 조절과 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
5) 낫토
낫토는 일본의 전통적인 콩 발효음식으로 잘 알려진 식품입니다. 낫토를 섭취하게 되면 몸 속의 노폐물 제거에 도움이 되어 해로운 물질이 몸 밖으로 나갈 수 있게끔 도와줍니다. 낫토 속 유산균은 장 내 환경을 개선하고 면역력을 강화합니다. 또한 낫토에 함유된 나트라신은 혈액 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
6) 사과식초
사과식초는 사과를 발효시켜 만든 식초로, 유산을 생성하여 식품의 보존성을 높이고, 풍미도 좋게 하여 맛을 증진시킵니다. 유산균뿐만 아니라 사과에 함유된 펙틴, 비타민C, 칼륨 등도 함께 섭취 할 수 있습니다. 사과식초는 장내 유산균의 증식을 돕고, 혈당 조절과 체중 감소에도 도움을 줍니다. 사과식초를 물에 타서 마시거나 샐러드드레싱으로 활용할 수 있습니다.
2. 결론
유산균이 많은 음식은 장내 세균의 균형을 유지하고, 장 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 유산균이 많은 음식에는 김치, 낫토, 요구르트, 치즈 등이 있습니다. 이러한 음식들은 장내 유산균뿐만 아니라 다양한 영양소와 효소도 함께 제공하여 우리 몸의 건강에 기여합니다. 따라서 우리는 일상 식습관을 개선하고, 유산균이 많은 음식을 적절하게 섭취하여 장 건강을 증진시키고, 전신의 건강을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.
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