계단오르기 운동 효과와 방법

맨몸으로 운동하는 것 중에 잘 알려진 것이 계단오르기 운동입니다. 계단을 오르는 일은 아무런 기구나 준비 없이 바로 시작할 수 있기 때문입니다. 계단을 올라본 사람은 알겠지만 1층, 2층만 올라도 심장박동 수가 빨라지고 살짝 땀이 나기 시작하며 숨이 가빠지기 시작할 것입니다. 2층밖에 안 올라갔는데 증상이 심하다면 체력이 많이 떨어진 것이니 조금 더 노력해야겠습니다. 계단을 올라 체력을 기르는 방법은 운동을 할 만한 가치가 충분히 있습니다. 많은 연구들이 그것을 증명하기도 합니다. 그렇기 때문에 많은 운동선수들이 훈련을 할 때 계단을 오르내리며 훈련을 하고 다이어트를 하는 사람들도 계단오르기를 하기도 합니다. 계단오르기와 비슷한 것으로 등산이 있습니다. 중력을 이용해서 어딘가 높은 곳으로 향한다는 것은 너무도 매력적입니다. 누구와 경쟁할 필요도 없습니다. 단지 자신만 이길 수 있는 자신감만 있으면 됩니다. 계단을 오름으로서 얻을 수 있는 건강의 이점들은 어떤 것들이 있을지 알아보고 운동을 합시다. 

 

계단오르기

 

1. 계단오르기 효과

 

배우기 쉽다.

여러분이 계단을 올라가 본 적 있다면 이미 계단을 오르는 법을 잘 알고 있는 것입니다. 한 발 한발 내디뎌가며 오르는 것이죠. 두 발로 잘 걸을 수만 있다면 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 다만 자신의 몸상태와 능력의 한계치를 잘 알고 시작해야 합니다. 너무 급하게 올라가거나 한꺼번에 너무 많은 계단을 올라가면 무리가 갈 수 있습니다. 일상적으로 걷는 속도로 간다는 생각으로 올라가는 것이 좋습니다. 더 큰 효과를 주기 위해 가슴을 활짝 열고 등을 곧게 펴고 운동해야 합니다.

 

신체에 무리가 가지 않는다.

기구를 써서 무리하게 운동을 하면 무릎, 팔, 발목 등에 무리가 갈 수 있습니다. 그러므로 계단을 오르는 것이 좋습니다. 무릎관절에 신경 쓰고 무리하게 하지만 않는다면 좋은 운동이 됩니다.

 

심장을 튼튼하게 해줍니다.

계단 오르기를 조금만 해도 이 운동이 왜 좋은 운동인 금방 깨닫게 됩니다. 심장박동과 맥박이 빨라지고 호흡이 매우 가빠지는 것을 느낄수 있으니 말입니다. 계단오르기는 심장뿐만 아니라 호흡을 하는 폐도 강화 시킬 수 있습니다. 계단을 올라갈 때마다 심장과 폐는 더 열심히 작동할 것이고 더욱 건강해질 것입니다. 일반적으로 걷는 것보다 더 큰 운동효과를 낼 수 있습니다. 한 연구에서는 여성그룹군을 모아 계단오르기를 했더니 계단오르기를 하지 않은 그룹에 비해서 콜레스테롤을 8% 가까이 떨어뜨렸고 운동을 하면서 산소를 17%까지 효율적으로 사용할 수 있게 되었다고 밝혔습니다. [1]

 

근력이 강화됩니다.

계단을 목표하는 곳까지 다 올라갔을 때, 땀이 비 오듯이 쏟아지고 숨은 매우 가쁘고 다리는 힘이 떨어져 후들후들 떨리고 있다면 효과적으로 운동이 된 것입니다. 이때 가장 많이 사용한 근육은 하체 근육일 것입니다. 인체에서 가장 많은 근육이 있고 에너지 소모도 많은 곳이 바로 허벅지를 비롯한 하체 근육입니다. 엉덩이, 햄스트링, 허벅지, 종아리, 허리 등의 근육이 운동으로 인해 성장하게 되면 근력의 증가로 인해 체력도 좋아지고 활력이 붙게 되어 일상생활에서 쉽게 지치지 않는 체력을 갖게 됩니다. 

 

칼로리를 많이 소모한다.

계단 오르기를 해서 근력이 강화 된다고 말씀드렸습니다. 그냥 작은 근육들이 아니라 큰 근육들이 강화되므로써 더 많은 에너지를 소비할 수 있게 됩니다. 엄청난 칼로리 소모 덕분에 지방을 더 많이 연소하고 땀으로 배출하여 체중을 쉽게 감소할 수 있습니다. 한 연구에서는 30분동안 계단오르기를 하면 180-250 kcal를 소비할 수 있다고 밝혔습니다. 더 빨리 오를 수록 소비하는 칼로리량은 더 많아지게 되지만 신체의 나이와 체중 등을 고려해 무리하지 않는 것이 좋습니다. [2] 또한 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하게 되므로 제한된 시간안에서 좋은 결과를 낼 수 있습니다. 계단오르기를 10보 하게 되는 것이 평지에서 약 40보 정도 걷는 것과 맞먹는 효과를 낼 수 있어 시간이 없는 사람에게는 최고의 운동방법입니다.  

 

일상생활 중에 할 수 있다.

계단 오르기는 굳이 운동시간을 따로 할애하지 않아도 충분히 시간을 아껴서 일상생활 중에 할 수 있는 운동입니다. 엘리베이터를 타는 대신 계단으로 이동하면 꽤 많은 운동량이 됩니다. 거기에 따로 운동시간까지 할애하면 더 큰 효과를 발휘할 수 있습니다. 

 

고령자 건강 개선

한 연구에서는 많은 고령자들을 대상으로 계단 오르기와 사망률의 관계를 발견했습니다. 계단오르기는 근력강화와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는데 이것이 고령자의 전반적인 건강상태와 더 나은 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 계단오르기 뿐만 아니라 고령자의 운동효과는 많은 연구결과가 있습니다. [3]

 

2. 계단오르기 운동 방법 [4]

1) 운동 전 스트레칭

종아리 스트레칭 - 앞꿈치를 계단에 올리고 뒤꿈치를 바닥으로 15초간 지그시 눌러주며 종아리를 당긴다.

허벅지 스트레칭 - 무릎을 굽혀 발등을 손으로 잡고 앞쪽 허벅지를  15초간 지그시 당겨준다. 

 

2) 자세

발끝을 11자로 유지할 것.

발을 디딜 때에는 앞꿈치에서부터 1/2 지점까지만 디딜 것.

상체는 곧게 펴고 앞으로 5도 정도 기울일 것

무릎, 종아리 근육보다 허벅지 근육을 써서 올라갈 것

 

3) 시간

유산소 운동을 주 5일 간 하루 최소 30분시간이 없다면 하루 최소 20분씩 주 3회

 

3. 계단 오르기 응용

일반적인 계단 오르기 방법으로 일정정도의 체력이 상승했다면 더 강도를 높여 운동할 필요가 있습니다. 이 때 계단오르기 운동을 약간 창의적으로 변형시켜 본인만의 방법으로 계단을 오르는 것도 체력을 더 키울 수 있는 좋은 방법입니다. 예를 들어 계단을 오르면서 사이드 스텝을 하거나, 계단을 두 단계씩 오르거나 뒤로 올라가거나 하는 등의 방법으로 올라가는 것이 좋습니다. 

 

 

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References

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725304/   

[2] https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities 

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335519301123   

[4] https://www.joongang.co.kr/article/23955086#home