아미노산이 뭔데? 그 효능과 부작용

단백질은 건강하게 살아가기 위해 매우 중요한 영양소입니다. 근육, 뼈, 피부조직을 구성하고 뇌의 신경전달물질을 합성하고 생성하는 데 사용됩니다. 단백질을 이루고 있는 기본 구성 물질은 아미노산이라는 것입니다. 이 아미노산을 충분히 섭취하지 못하면 여러분의 건강을 유지할 수 없고 단백질 결핍에 결정적인 역할을 하는 물질입니다. 아미노산이 정확히 무엇이고 어떻게 해야 이러한 물질의 결핍을 예방할 수 있을지 여러분들은 꼭 알아야 합니다.

 

완전식품 달걀

 

아미노산이란?

단백질을 이루는 기본 요소로서 카복실기와 아미노기를 모두 포함하는 유기화합물을 말합니다. 근육과 조직의 많은 부분을 차지고 있고 육류, 생선, 가금류, 계란과 같은 단백질이 풍부하다고 알려진 음식들은 많은 종류의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 곁사슬에 의해 구별되는 20개 각각의 아미노산은 몸에서 특정한 역할을 수행합니다. 이러한 아미노산은 상처 치유, 면역기능, 에너지 생산, 호르몬 생산, 근육성장 등의 거의 모든 생물학적 과정에 관여합니다. 

 

필수 아미노산과 비필수 아미노산

20개의 아미노산은 '필수 아미노산'과 '비필수 아미노산' 두 가지로 나눌 수 있습니다. 아미노산 중 일부는 우리 몸에서 생성할 수 없기 때문에 외부의 음식으로부터 공급받아야 합니다. 이것을 필수 아미노산이라 하며 히스티딘, 류신, 이소류신, 메티오닌, 라이신, 트레오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 발린의 9가지입니다. 그리고 체내에서 합성될 수 있는 비필수 아미노산 알라닌, 아스파라긴, 시스테인, 글루타민, 프롤린, 티로신, 아르기닌, 아스파르트산, 글루타민산, 글리신, 세린의 11가지입니다. [1]

 

필수 아미노산

• 히스티딘 - 뇌의 신경섬유를 감싸고 있는 미엘린이라는 지질로서 신경세포를 보호합니다.
• 류신 - 단백질 합성, 혈당 조절, 상처 치유, 신진대사에 관여합니다. 
• 이소류신 - 해독, 호르몬 배설, 면역을 돕습니다.
• 메티오닌 - 피부를 탄력 있게 유지하고 모발, 손톱을 건강하게 해 줍니다.
• 라이신 - 세포 성정과 조직 구성 및 효소 생성에 필요합니다.
• 트레오닌 - 콜라겐과 같은 결합조직의 기초를 형성합니다. 
• 페닐알라닌 - 신경전달물질을 생성합니다.
• 트립토판 - 신경전달물질인 세로토닌의 수치를 증가시켜 줍니다.
• 발린 - 뇌의 기능과 근육의 협응력에 영향을 끼쳐 신체 조절 능력을 향상합니다. [2]

 

비필수 아미노산

• 알라닌 - 신진대사를 돕고 근육, 뇌, 중추신경계에 에너지를 공급합니다. 
• 아스파라긴 - 이뇨제 역할을 하여 뇌와 신경세포 기능을 최적화합니다.
• 시스테인 - 머리카락, 피부, 손톱에서 발견되는 주요 단백질로써 콜라겐 생성에 중요합니다.
• 글루타민 - 중추신경계에서 신경전달물질로 작용합니다.
• 프롤린 - 관절, 신진대사, 피부 탄력에 영향을 끼치는 콜라겐에서 발견됩니다.
• 티로신 - 갑상선 호르몬, 멜라닌, 에피레프린 합성을 돕습니다.
• 아르기닌 - 면역 기능 향상, 피로 감소, 심장 건강 개선에 관여합니다. 
• 아스파르트산 - 아르기닌, 라이신, 아스파라긴 같은 다른 아미노산 합성을 돕습니다. 
• 글루타민산 - 신진대사과정을 지우너하고 체내 세포에 에너지를 공급합니다.
• 글리신 - 뇌의 신경전달물질 역할을 합니다. 
• 세린 - 지방 대사, 근육성장, 면역기능을 위해 필요합니다. [3]

 

단백질의 원천 소고기

 

아미노산의 효능

1) 체중 감량

아미노산은 지방을 감소시켜 체중 감량에 도움이 됩니다. 특히 가지 사슬 필수 아미노산을 보충하는 것이 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다. 국제 스포츠 영양학회지에 발표된 연구에서 8주 동안 체질량과 체력의 의미 있는 증가와 체지방률의 감소로 이어진다는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 다른 연구에서는 엇갈린 연구 또한 있어 추가 연구가 필요하는 지적이 나오고 있습니다. [4]

 

2) 근육량 증가

근육을 구성하는 요소로 아미노산은 근육을 유지하고 성장하는데에 필수적입니다. 어떠한 연구에서는 필수 아미노산을 보충한다면 노화와 체중감량 시 발생하는 근손실을 예방하는데 도움을 줄 수 있다고 밝혔습니다. 임상영양학 저널에 발표된 2010년 연구에서는 고령자가 단지 침대에서 휴식을 취하는 동안에도 근육 기능을 향상시켰다는 것을 발견했습니다. [5]

 

3) 운동 능력  향상
취미로 하는 운동선수, 아마추어 실력의 운동선수, 프로에서 활약하는 운동선수이든 간에 운동 능력을 한 단계 더 발전시키기 위해서는 필수 아미노산 섭취는 반드시 필요합니다. 필수 아미노산은 운동 후 식사를 통해서 근육 회복을 돕고 통증을 낮추고 피로를 없애주는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 근육통을 감소하고 운동 후 근육 기능을 향상시킬수 있다고 밝혔습니다. [6]

 

4) 감정조절 강화

트립토판은 감정을 조절하고 정신적인 건강을 유지해주는데 중요한 역할을 합니다. 한 연구에 따르면 신경전달물질의 불균형은 우울증, 불안, 강박장애 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 트립토판을 사용한 치료에서 행복감을 증진시키고 인지 기능 감정 모두에 긍정적인 영향을 끼쳤다고 보고했습니다. [7]

 

5) 피부 개선

피부는 케라틴, 콜라겐, 엘라스틴을 포함한 단백질로 구성되어 있습니다. 그러므로 아미노산의 섭취는 피부건강과 직결될 수 있습니다. 한 연구에서는 상처를 치유하는데 도움을 주고 손상된 피부를 회복, 햇빛으로 부터 입을 수 있는 손상을 예방하고 세포의 수분 유지 등의 긍정적인 효과를 기대할 수 있다고 밝혔습니다. [8]

 

아미노산 함유 음식

9가지 필수 아미노산을 섭취하기 위해서는 다양한 종류의 식단을 꾸리는 것이 중요합니다. 

• 고기 - 소고기, 돼지고기, 양고기 등
• 생선 - 연어, 참치, 고등어 등
• 가금류 - 닭, 오리, 칠면조 등
• 달걀 
• 유제품 - 우유, 요구르트, 치즈
• 통곡물 - 퀴노아, 메밀, 귀리, 아마란스, 현미 등
• 콩류 - 서리태, 완두콩, 병아리콩, 낫토, 된장 등
• 견과류 - 호두, 아몬드 등
• 시판 보충제류

 

붉은살 생선 연어

 

아미노산 결핍 징후

아미노산이 결핍되면 신체적으로 부정적인 증상들이 나타나게 됩니다. 그러한 증상은 다음과 같습니다.

• 건성피부
• 탈모
• 발육부진
• 면역기능 저하
• 근손실
• 부종

 

아미노산 과다 섭취 부작용

어떠한 음식이든 적당한 량 이상으로 섭취하게 되면 부작용이 따릅니다. 부작용에 대한 증상은 다음과 같습니다.

체중 증가

신장기능 저하

변비

구취

 

 

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References
[1] https://www.ajinomoto.com/ko/aboutus/amino-acids/what-are-amino-acids   
[2] [3] https://draxe.com/nutrition/essential-amino-acids/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19419806/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870476/  
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523676/  
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32761577/