지금부터 해도 늦지 않았다! 달리기의 효과!

달리기의 효과

 

여러분들은 왜 달리고 싶어 하시나요? 걷기 운동만으로는 체력을 올리거나 살을 빼는 데에는 한계가 있습니다. 걷기 운동은 정말 건강이 안 좋은 사람 또는 체중이 많이 나가는 분들이 시작하기 좋은 운동임에는 틀림이 없습니다. 하지만 보통의 일반적인 성인이라면 걷는 것만으로는 부족합니다. 걷는 것으로 운동효과에 정체기가 왔다면 이제는 달리기라는 도약을 할 때가 온 것입니다. 달리기의 효과는 이미 많은 연구들에 의해서 건강에 큰 이로움이 있다는 것을 증명했습니다.

달리기는 가장 기본적이고 원초적인 운동입니다. 인류가 시작한 순간 이전부터 시작된 것일 수도 있습니다. 물론 그때는 생존의 이유였겠지만요. 그러나 현대도 크게 다르지 않습니다. 달리지 않으면 생존할 수 없습니다. 달려야 근육과 지구력이 생기고, 그 바탕 위에 삶을 살아가기 위한 힘과 체력이 생기기 때문입니다.

달리기를 처음 하시거나 이제 다시 시작하시려는 분들은 아래의 글에서 달리기의 효과를 상기시켜보고 앞으로의 운동 의지를 더욱 고취시켜 보시기 바랍니다. 

 

 

1. 달리기의 효과

달리기의 효과

1) 체중 감량 효과

달리기의 효과는 체중을 감량하는 데에 매우 좋습니다. 신체활동이 많아져야 체중 감량의 효과가 있는데, 달리기는 단시간 내에 신체활동을 폭발적으로 늘려줄 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 소모해서 체중이 감소될 수 있는 것입니다. 그렇다고 너무 빨리 뛸 필요는 없습니다. 천천히 달리기만 해도 됩니다. 오래 달릴 수 있는 것이 더 중요한 것이죠. 그리고 꾸준해야 합니다. 일주일에 5시간 정도만 운동해도 그렇지 않은 사람보다 훨씬 더 체중을 잘 유지할 수 있었다는 연구결과가 있습니다. [1] 

 

2) 하체와 코어 근육 단련 효과

여러분은 코어 근육과 하체 근육을 써서 달려야 하기 때문에 달리기는 이 부분의 근육을 단련해주는 효과가 있습니다. 몸의 중심이 되는 코어 근육은 상하체를 연결하는 근육으로 코어 근육을 단련하면 몸의 균형과 형태를 올바르게 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 코어 근육이 약하면 몸의 균형을 잡을 수 없어 부상이 더 쉽게 올 수 있습니다. 달리기를 하면 하체의 모든 근육이 움직여서 엉덩이, 허벅지, 종아리에 이르는 미세한 근육부터 대근육까지 강화될 수 있습니다. 특히 허벅지에는 몸의 상당량의 근육을 가지고 있기 때문에 이 허벅지 근육이 튼튼해지면 스테미너가 향상될 수 있습니다. 

 

 

3) 숙면 효과

달리기의 효과는 숙면에 이르게 합니다. 신체활동의 강도가 세지면 더 빨리 잠들게 하고 더 깊게 잠들게 해서 수면의 질을 향상시킨다는 연구 보고가 있습니다. 잠버릇이 나쁠수록 수면의 질이 떨어지는 양상을 보이는데 달리기 운동을 함으로써 이를 개선하는 효과가 있었습니다. [2] 만약 취침시간 1시간 전에 하는 고강고 운동을 제외하고는 아침부터 저녁까지 하는 운동은 삶의 질을 충분히 향상할 수 있습니다. 

 

4) 우울증 완화 효과

달리기를 왜 하는 가에 대한 물음에 많은 사람들이 '기분이 좋아진다'라고 답변하고 있습니다. 이는 가라앉은 기분을 다시 올려주는 효과가 있다는 것을 방증합니다. 한 연구에서는 운동과 우울증에 관한 결과를 발표했는데 운동이 우울증 치료에 매우 효과적이고 심리치료를 하는데 매우 큰 도움을 준다는 것입니다. 보통 자존감이 많이 낮은 사람들의 우울증 발병률이 높은데 간단하게 목표를 세운 달리기를 함으로써 목표를 이뤄냈다는 성취감을 느끼게 됩니다. 이로써 자존감이 향상되어 우울증에서 벗어나는데 도움을 줄 수 있습니다. [3]

 

 

5) 뇌 기능 발달 효과

바다에 서식하는 해산물 멍게는 태어날 때는 뇌를 가진채로 이동할 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 그러다가 바위나 산호초 등에 정착하게 되면 움직임이 급격히 줄어들고 식물 같은 행동 양상만 보일 뿐입니다. 그러면서 필요가 없어진 뇌를 스스로 소화시켜 버립니다. 이러한 사례가 운동과 뇌기능의 직접적인 증거가 될 순 없지만 빗대어 봤을 때 열심히 신체활동을 한다면 뇌기능이 발달할 것이라고 생각할 수도 있습니다. 운동과 뇌기능에 대한 연구는 많이 진행되어 오고 있고 이러한 연구들은 인지력 저하와 알츠하이머, 치매 같은 뇌 질환을 예방할 수 있다고 말하고 있습니다. [4]

 

6) 면역력 향상 효과

1시간 이내의 중강도로 달리기를 하면 면역력 향상 효과를 가져올 수 있습니다. 한 연구에 따르면 신체의 면역 세포 순환을 증가시켜서 감염에 더 잘 대비할 수 있다고 밝혔습니다. [5] 하지만 한 번에 그치는 것보다는 꾸준히 했을 때 더 효과가 증대되며 다른 염증 질환에도 더 잘 견딜 수 있게 해줍니다. 

 

7) 무병장수 효과

무병장수 효과라는 말은 여태까지 말한 효과를 모두 아우르는 말입니다. 그만큼 달리기의 효과는 무병장수를 할 수 있을 만큼 좋다는 이야기가 되겠죠. 누군가 운동을 알약처럼 먹을 수 있다면 가장 인기있는 알약이 될 것이라고 한 것처럼 비용이 많이 들지 않고, 간단한 방법으로 건강해질 수 있으니 말입니다. 달리기는 그저 달리면 그만이니까요. 달리기를 연구한 논문에서는 꾸준히 달리기를 한 사람의 평균수명이 그렇지 않은 사람보다 약 3년 정도 더 오래 살았다고 발표했습니다. [6] 달리기로 인해 심혈관, 뼈, 신진대사능력, 뇌기능, 근력강화 등 수많은 이점이 존재합니다. 신체능력이 좋아진다면 질병으로 인해 사망할 확률은 더 낮아질 수밖에 없습니다. 

 

 

2. 정리

달리기의 효과 정리

지금까지 달리기 운동의 효과를 정리한다면 아래와 같습니다.

 

1) 체중감량 효과

2) 하체와 코어근육 단련 효과

3) 숙면 효과

4) 우울증 완화 효과

5) 뇌 기능 발달 효과

6) 면역력 향상 효과

7) 무병장수 효과

 

달리기가 말처럼 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 모든 것은 한 걸음에서 시작합니다. 그 동기를 부여해주는 것에는 여러 가지 방법이 있지만 요즘에는 스마트폰 앱으로 자신의 데이터를 기록하고 능력을 측정할 수 있는 시대에 살고 있습니다. 차츰차츰 쌓여가는 자신의 기록을 보다 보면 동기와 의지가 조금씩 샘솟는 것을 본인 스스로 확인할 수 있을 겁니다. 그러다가 결국에는 건강해진 자신을 확인한다면 달리기 운동을 할 가치는 충분합니다.

 

 

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References
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062018301440
[2] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032715314221
[4] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ejn.13603
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6523821/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=runners+longevity+thompson+lee