우리가 운동을 반드시 해야 하는 이유와 방법

1. 운동으로 나타나는 전반적인 건강상의 이점

운동을 포함한 신체 활동은 여러분의 건강에 매우 도움이 됩니다. 근육 수축으로 야기되는 신체의 모든 움직임은 많은 에너지 소비를 유발합니다. 걷고 계단을 오르는 일상 활동을 포함해 스포츠 같은 운동을 하는 것도 신체 활동의 일부입니다. 사람들은 운동이 매우 중요하다는 것을 알고 있습니다. 하지만 요즘의 현대 사회에서는 많은 사람들이 조금의 신체 활동조차 하지 않고 있어 체력적으로 많이 지쳐있는 상태라고 말할 수 있습니다. 

 

운동은 심혈관 질환과 암과 같은 중증 질병의 위험도 낮출 수 있고 육체적인 것 외에도 정신질환 등에도 긍정적인 개선 효과를 나타냅니다. 성인이라면 7일 동안 2시간 30분에서 5시간 정도로 중강도 운동을 하거나  1시간 15분에서 3시간 정도의 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하는 것이 좋습니다. 중강도로 운동을 할 때는 약간의 호흡이 차는 정도로 빨리 걷거나 자전거를 타는 것이 좋습니다. 고강도로 운동을 할 때는 호흡이 매우 가빠지는 정도로 달리거나 축구, 농구 등의 템포가 빠른 운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 유산소 운동 전후로 근력 운동과 같이 병행하는 것이 좋고 플랭크, 팔 굽혀 펴기, 스쾃 등의 맨몸으로 체중을 싫어하는 운동과 기구를 사용하여 운동하는 것이 바람직합니다.

 

유산소 운동

 

2. 운동 방법

먼저, 운동을 하기 전에 자신의 건강과 몸상태를 확인해야 합니다. 운동을 했을 때 위험이 있다고 판단되면 전문가와 상의하여 운동방법과 운동량을 결정하도록 합니다. 

 

1) 준비운동

최소 15~20분가량 주요 모든 관절의 가동 범위 내에서 합니다. 낮은 강도로 하고 본 운동으로 무엇을 할지 고려해서 준비운동을 해야 합니다.

 

2) 유산소 운동

일주일에 3회, 1회에 20분부터 시작해서 운동 부하를 점차 증가시키는 것이 좋습니다. 운동량을 조금씩 증가시켜 일주일에 3~6일 30~60분간 운동을 합니다. 

 

3) 근력 운동

근력운동을 할 때에는 특히 부상에 신경 써야 합니다. 바른 자세로 온몸의 근육을 고루 발달시킵니다. 대근육인 가슴, 등, 허벅지 운동을 먼저 하는 것이 좋고 다음에 대근육을 제외한 소근육(어깨, 팔, 종아리 등) 운동을 합니다. 어려운 운동을 먼저 하고 상대적으로 쉬운 운동을 합니다. 다중관절 운동(팔 굽혀 펴기, 스쾃) 후 단순관절 운동을 하는 것이 좋습니다. 근육을 발달시키기 위해서는 충분한 휴식과 영양관리가 필요합니다. 그러므로 운동 사이마다 물을 마셔주고 휴식을 취해줍니다.

 

4) 정리 운동 

본 운동으로 인해 긴장된 근육을 풀어주는 가벼운 걷기, 조깅, 스트레칭 등으로 정리 운동을 합니다. 심박수를 체크할 수 있다면 회복되는 정도를 알 수 있습니다.

3. 안전하게 운동하기

다음의 사항을 유의해서 운동으로 인한 부상의 위험과 부작용을 줄여야 합니다.

1) 운동은 언제나 위험해질 수 있으므로 자신과 주변 사람에게 안전할 수 있어야 합니다.

2) 현재 자신의 체력 수준을 알고 적절한 목표를 설정하여 운동 종류와 양을 선택해야 합니다.

3) 처음부터 높은 목표를 잡기보다 쉬운 목표부터 설정 후 하나씩 점진적으로 운동의 강도를 증가시킵니다.

4) 운동장비가 있다면 사용법을 확실히 숙지하고 지켜야 하고 규칙을 지켜야 하는 장소라면 반드시 규칙에 따라야 합니다.

5) 만성질환이 있을 때는 전문 의료인의 상담을 받아야 합니다. 

 

4. 성인 운동

여러분이 성인이라면 더 많이 움직이려고 노력해야 합니다. 움직이지 않는 것보다 어떻게든 활동을 하는 것이 좋고, 중강도 이상의 운동을 할 경우 체력적으로 튼튼해지며 만성피로를 개선하고 활력을 얻게 됩니다.

 

1) 운동 방법

상기 참고.

 

2) 이점

규칙적으로 운동을 한 사람은 뼈가 튼튼해지고 신체 기능이 향상됩니다. 거의 모든 질병으로부터 얻는 사망 위험률을 운동을 함으로써 감소시킬 수 있으며 암, 심혈관계 질환, 불안함, 우울증과 같은 정신질환 등의 발병률을 낮추고 개선시킬 수 있습니다. 따라서 육체와 정신이 건강해지면서 삶에 활력이 생기고 삶의 질이 크게 향상됩니다.

 

5. 고령자 운동

65세 이상 고령자의 육체는 스스로 관리해주지 않으면 급격히 무너지게 됩니다. 치명적인 질병의 발병률 또한 높아지고 병치레로 인한 고통으로 삶의 질이 쉽게 떨어질 수 있습니다. 그러므로 나이가 들 수록 더욱 철저하게 운동을 해야 합니다. 다만, 과격한 운동 대신에 가벼운 산책과 땀을 잠깐 흘릴 정도의 운동을 요합니다.

 

1) 유산소 운동 방법

(1) 고령자는 위급상황에 대처 능력이 떨어질 수 있으므로 사고가 날 수 있는 위험성을 최소화해야 합니다.

(2) 무리하지 않고 피로하지 않은 범위 내에서 팔과 다리를 많이 쓸 수 있는 운동을 합니다.

(3) 약 한 시간 정도 지속할 수 있는 운동 강도로 약해진 관절 부위와 근육에 무리를 주지 않습니다.

(4) 운동 전후로 반드시 스트레칭을 합니다.

 

2) 근력운동 방법

(1) 초보자라면 힘이 적게 드는 것부터 시작합니다.

(2) 반복 회수는 약 10회~20회로 합니다. 

(3) 섣불리 중량을 늘리는 것은 위험하므로 적절한 무게로 반복 횟수를 늘립니다.

 

2) 이점

고령자는 나이가 들면서 근력이 감소하고 이는 곧 신체기능의 손상으로 발전될 수 있습니다. 그러므로 근력운동을 통해 근육량을 늘려야 합니다. 이를 통해 신체 기능이 크게 개선된다면 동일한 정도로 근육 노동을 했을 때, 예를 들어 다리 근육이 증가했을 때 걷는 속도가 올라가고 계단을 오르내리는 것도 수월해질 수 있습니다. 신체가 튼튼할 때 질병에 걸려도 회복 속도가 개선될 수 있습니다. 

 

 

 

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