강낭콩의 영양소와 효능 그리고 주의해야 할 점

강낭콩의 원산지는 중앙아메리카와 멕시코로 세계적으로도 흔한 식품입니다. 흔하다는 것은 인류에게 가장 많은 도움을 주고 있다는 말과 같습니다. 콩은 인류에게 있어 식량으로서 매우 중요한 작물이고 인류의 주요 단백질 공급원입니다. 그만큼 많은 나라의 주요 요리에 들어가곤 합니다. 강낭콩은 종에 따라 흰색, 검은색, 얼룩무늬, 빨간색, 크림색, 줄무늬 등등 다양한 색과 패턴이 존재합니다. 

 

여러 종류의 강낭콩

 

1. 강낭콩이 포함하고 있는 영양소

삶은 강낭콩 100g에는 127kcal, 물 67%,  단백질 8.7g, 탄수화물 22.8g, 당 0.3g, 섬유질 6.4g, 지방 0.5g 정도의 영양소가 함유되어 있습니다. 

 

1) 탄수화물

주로 녹말질의 탄수화물로 구성되어 있고, 총 칼로리 함량의 약 70%를 차지합니다. 주로 포도당의 긴 사슬같이 아밀로스 및 아밀로펙틴 형태로 구성되어 있습니다. 

 

2) 단백질

탄수화물도 많지만 단백질도 풍부하여 총 칼로리 함량의 약 27%나 차지합니다. 콩에 함유된 단백질은 영양적으로 동물성 단백질보다 질적으로 낮긴 하지만 동물성 단백질을 섭취하기 힘든 많은 사람들에게 알맞은 대안입니다. 그러므로 가난한 사람들의 고기라고도 불리는 이 콩의 한 종류인 강낭콩은 렉틴과 프로테아제 억제제와 같은 단백질도 포함합니다. 

 

3) 섬유질

저항성 녹말을 포함한 강낭콩은 체중관리를 함에 있어 역할을 수행하고 불용성 섬유질은 장내 프리바이오틱스 역할을 합니다. 우리에게 유익한 박테리아에 의해서 발효되는 이러한 건강한 섬유질의 발효는 짧은 사슬 지방산의 형성을 도와주어 대장을 건강하게 만들고 대장암의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

4) 비타민과 무기질

강낭콩은 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 주로 씨앗, 콩류에서 발견되는 몰리브덴과 임산부에게 필요한 엽산, 그리고 철분, 구리, 망간, 칼륨, 비타민 K1과 같은 여러 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

5) 이소플라본

콩 속의 보물이라 불리는 이소플라본은 항산화제이며 여성호르몬인 에스트로겐과 유사합니다. 또한 항암효과도 있어 유방암에 대해서 가장 많이 연구되었습니다. 유방암 이외의 다른 암의 예방에도 긍정적인 효과를 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

강낭콩의 효능

 

2. 강낭콩 섭취 시 기대되는 효과

1) 체중감량 효과

현대 사회에서 비만은 다양한 만성 질환의 위험이 증가하고 그에 따른 건강 문제가 많이 발생합니다. 한 연구는 콩 소비의 증가가 비만의 위험을 낮춘다는 것과 연관이 있다고 보고 합니다. 비만 성인을 대상으로 두 달 동안 콩을 일주일에 4번 먹는 식이요법을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 큰 체중을 감량할 수 있다고 보여주였습니다. 그러나 아직 콩이 직접적으로 체중감량에 효과가 있는 것인지는 논란이 있으나 체중감소의 다양한 메커니즘에 강낭콩이 긍정적인 효과를 기대해 볼 수 있다는 메시지를 주었습니다. 

 

2) 당뇨병에 좋다

콩에는 상대적으로 높은 아밀로스를 함유합니다. 아밀로스는 아밀로펙틴만큼 소화되지 않으므로 콩의 전분이 소화되는데 시간이 더 오래 걸립니다. 이것은 다른 녹말보다 낮고 완만한 혈당 상승으로 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 좋습니다. 음식물 섭취 후 혈당 상승에 얼마나 영향을 미치는지를 나타내는 GI지수에서 강낭콩은 매우 낮은 순위를 차지하고 있습니다.

이러한 질환이 없더라도 본인의 식단에 콩이 있다면 혈당 균형을 개선하는데 도움을 주고 전반적으로 건강을 챙길 수 있어 만성질환의 위험을 줄입니다. 

 

3. 섭취시 주의해야 하는 점

1) 익히지 않은 날콩은 섭취하지 않는다.

날콩과 같이 충분히 조리되지 않은 강낭콩은 피토헤마글루티닌이라는 독성 단백질이 있습니다. 이것은 설사와 구토를 유발하고 심하면 병원에 입원하여 치료를 받아야 합니다. 또한 피틴산, 트립신, 알파 아밀레이스 등은 영양소 흡수를 방해합니다. 그러므로 강낭콩을 먹기 전에 물에 5시간 정도 담가 두었다가 100°C에서 10분 이상 끓이는 것을 추천합니다. 

 

2) 복부 팽만감 및 소화불량

간혹 어떤 사람들은 콩을 먹으면 신물이 나고 속이 더부룩하며 복부 팽만감 같은 불쾌한 느낌을 받을 수도 있습니다. 심하면 설사까지도 유발할 수 있으므로 사전에 충분히 인지 및 조사 후 섭취하시기 바랍니다.

결론입니다.
강낭콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 그것들은 또한 다양한 무기질, 비타민, 섬유질, 항산화제, 그리고 다른 독특한 식물 화합물들도 풍부합니다.