여름제철 과일 산딸기 먹기 전 효능 및 칼로리 확인하기

산딸기는 여름에 나는 과일입니다. 물론 여름 수확분을 가지고 냉동을 시키거나 다른 저장소에 놔두면 일 년 내내 즐길 수 있는 과일이기도 합니다. 국내에서는 산딸기, 뱀딸기,  장딸기, 곰딸기, 멍석딸기 등 한국에서 자생하는 산딸기의 종류가 무척이나 많습니다. 우리나라에서 오랫동안 자생한 식물이기 때문에 산딸기에 얽힌 설화도 많고 추억도 많습니다. 영어로 보통 라즈베리라고 하는 것은 산딸기에 해당하는 것입니다. 맛도 있고 효능도 좋은 것으로 알려진 산딸기는 항알레르기, 항염증, 심장보호, 항암과 같이 좋은 특성을 가지고 있습니다. 비타민C와 비타민E 같은 항산화 물질도 함유하고 있고요.

 

붉게 익은 산딸기 효능

 

1. 산딸기의 영양학적 가치

산딸기 100g 당 함유된 성분은 다음과 같습니다.

영양소	함유량
칼로리	52kcal
탄수화물	12g
단백질	1.2g
비타민C	26.2mg
마그네슘	22mg
비타민 B6	0.1mg
칼륨	151mg
철	0.7mg
칼슘	25mg

이외에도 인, 아연, 구리, 셀레늄, 비타민K, 비타민E를 함유하고 있습니다.

 

1. 산딸기의 효능

1) 당뇨 예방

산딸기는 혈당지수가 낮습니다. 혈당지수란 'GI지수'라고도 불리며 탄수화물이 함유된 식품을 섭취 후 얼마나 혈당을 빨리 상승시키는지를 측정한 것을 숫자로 나타낸 것입니다. 수치가 높으면 높을수록 혈당을 빨리 올리는 것이며 낮을수록 우리 몸에 좋다고 할 수 있습니다. 산딸기에는 많은 양의 섬유질이 있기 때문에 빠르게 혈당 수치를 올리는 것을 막아줍니다. 

 

2) 풍부한 항산화제

산딸기는 산화 방지제가 풍부해서 베타카로틴, 루테인, 리코펜, 제아잔틴 같은 화합물을 함유하고 있습니다. 항산화제를 연구한 보고서에는 항산화제가 염증을 줄이고 노화를 늦추는데 많은 도움이 된다고 밝혔습니다. [1] 활성산소가 증가하면 세포에 손상을 줄 수 있기 때문에 노화와 염증이 걱정된다면 항산화제가 풍부한 산딸기를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3) 풍부한 섬유질

한 컵의 양이 다를 수는 있지만 불긋하게 잘 익은 산딸기 한 컵 정도의 양에는 최대 8g의 식이섬유를 포함하고 있습니다. 섬유질은 포만감을 쉽게 느끼게 하고 그로 인해 폭식을 할 수 없도록 해 줍니다. 또한 소화를 늦춰 급격한 혈당 상승을 늦춥니다. 이 섬유질은 장까지 이동하여 장내 유익균의 번식을 돕습니다. 장내 유익균으로 인해서 우리는 면역력을 얻고 원활한 배변활동을 하게 해 줍니다. 한 연구에서는 장내 유익균에 의해서 질병에 걸릴 위험성을 낮춰준다는 것을 밝히기도 했습니다. [2]

 

4) 심장 건강유지

잘 익은 산딸기의 플라보노이드가 염증을 줄이고 심혈관 질환을 예방한다는 연구가 있습니다. [3] 게다가 비타민C, 비타민A 등의 항산화 성분들이 활성산소가 파괴하는 세포들의 손상으로부터 심혈관 시스템을 보호합니다. 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추고 나트륨 수치를 조절하여 결과적으로 고혈압을 예방해줍니다. 

 

5) 콜레스테롤 수치 개선

산딸기에는 식이섬유와 비타민C가 풍부합니다. 이 영양소들이 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 더불어 아테롬성 동맥 경화증의 위험을 줄여줍니다. 산딸기의 망간은 심혈관 질환의 위험을 낮추면서 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 됩니다. 

 

6) 항알레르기 효과

산딸기에는 항히스타민의 특성을 가진 케르세틴이 풍부합니다. 한 연구결과에서는 히스타민의 방출을 억제한다고 밝혔습니다. [4] 히스타민은 염증을 일으키는 원인이 되는 화합물입니다. 히스타민이 염증을 일으켜 콧물, 많은 눈곱, 두드러기, 붓기, 염증 같은 알레르기 반응을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

7) 임산부에 좋은 영향

산딸기에는 영양성분표에서도 보듯이 많은 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질로 풍부합니다. 이 영양소들은 건강하게 임신할 수 있도록 도와줍니다. 잘 익은 산딸기의 비타민C는 태아를 자유 라디칼 손상으로부터 보호할 수 있습니다. 자유 라디칼 손상이란 DNA 손상으로 돌연변이를 일으켜 악성종양이 발생할 수 있는 것을 의미합니다. [5] 그러므로 선천적 장애의 위험을 줄일 수 있고 엽산은 태아의 건강한 뇌 발달에 좋을 뿐만 아니라 임산부의 건강까지 좋게 유지시켜 줄 수 있습니다. [6]

 

8) 눈병의 위험 감소

산딸기에는 항산화제와 비타민 A가 풍부합니다. 비타민A는 눈 건강을 위해서는 필수적으로 섭취해야 하는 영양소입니다. 나이가 듦에 따라 떨어지는 시력을 보호합니다. 

 

9) 항암 효과

산딸기는 항암효과도 줄 수 있습니다. 항산화제가 풍부하기 때문에 활성산소로부터 세포를 보호할 수 있고 식물성 페놀 화합물인 엘라그산을 함유하고 있기 때문에 이는 강력한 항산화제로 작용하고 있습니다.  [7]

 

2. 산딸기 부작용 및 섭취 시 주의사항

산딸기를 섭취하게 되면 개인의 특성에 따라 부작용이 발생할 수 있습니다. 알레르기가 있다면 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다. 

 

1) 입 주의가 가렵다

2) 재채기, 두드러기 발생

3) 호흡곤란

4) 입술 붓기

5) 눈물, 콧물이 난다

 

산딸기 같은 베리 종류는 슈퍼푸드에 속하는 과일로 사람의 몸에 매우 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 산딸기는 면역 체계를 개선하고 알레르기를 예방하고 암과 같은 질병의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 그러나 산에 나는 산딸기가 다 좋은 것은 아닙니다. 종류에 따라서 몸에 좋지 않은 산딸기도 존재하니 잘 확인하고 섭취해야 합니다. 

그리고 산딸기는 하루에 2-3 움큼 정도 먹는 것이 좋습니다. 양이 많다고 생각하면 주스로 갈아서 마시는 것도 좋은 방법입니다.

 

https://dedenchi.tistory.com/23

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References

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075620/  

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/  

[3] 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288163/#:~:text=Diet%20can%20influence%20different%20stages,can%20have%20anti%2Dinflammatory%20properties.  

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187333/  

[5] https://www.netinbag.com/ko/health/what-is-free-radical-damage.html  

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520042/   

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6601391/