쾌변하는 법, 무조건 힘만 주면 안돼! 변비에 좋은 음식은?

쾌변 하지 못한다는 것만큼 답답한 것이 있을까요? 변비는 일주일에 한 번 정도밖에 배변을 못하거나 딱딱하고 과도한 힘주기, 불완전하게 배출된 느낌, 적은 횟수 등 두 가지 이상 증상이 나타나고 6개월 전부터 시작되거나 3개월 동안 지속된 경우를 변비라고 합니다. 소화기 문제 또는 약물 부작용, 잘못된 식이요법 등 의 부작용이 원인일 수도 있습니다. 변비를 해결하기 위해서 어떤 것들을 해야 할까요? 

 

쾌변의 즐거움

 

1. 변비 증상 해결하는 방법

섬유질이 풍부한 음식 섭취하기

우리 몸은 섬유질을 소화시킬 수 없습니다. 그렇기 때문에 장까지 도달하여 몸 밖으로 배출됩니다. 수용성 섬유와 불용성 섬유질로 나뉘는데 가용성 섬유질은 물에 용해되어 혈중 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질이 많은 식품에는 보리, 당근, 사과, 감귤, 콩, 귀리, 차전자피 등이 있습니다. 불용성 섬유질은 장을 통한 장내 음식물의 이동을 촉진하고 대변의 부피를 증가시킵니다. 그러므로 불규칙한 배변으로 힘들어하는 사람들에게 좋습니다. 불용성 섬유질을 함유한 식품으로는 감자, 녹두, 콩, 견과류, 통밀, 고구마 등이 있습니다. 

 

식이섬유가 풍부하게 함유된 음식 :

 

당근

당근 100g당 섬유질을 2.8g 정도 함유하고 있습니다. 당근은 눈에 좋다고도 알려져 있지만 그 외에도 변비에도 좋을 수 있습니다. 그리고 당근은 비타민K, 칼륨, 베타카로틴, 비타민B6 같은 필수 영양소를 제공합니다. 비타민 A의 하나인 베타카로틴은 중요한 항산화제 역할을 함으로써 장내 염증을 줄여줍니다. 또한 수분함량도 많아 수분 섭취가 중요한 변비에 좋습니다. 

 

사과

사과는 100g 당 섬유질을 2.4g 정도 함유하고 있습니다. 사과는 쉽게 휴대할 수 있고 섬유질 함량이 높아 혈당 수치를 늦추는데 매우 도움이 됩니다. 때문에 당뇨병과 인슐린 저항성이 있는 사람에게는 매우 좋은 과일입니다. 다만 사과의 껍질에는 펙틴이라는 성분이 있는데 이 성분은 변을 무르게 해 주고 쾌변을 하게 하는데 매우 도움이 됩니다. 그러므로 사과껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 껍질을 벗겨먹는 것보다 훨씬 좋습니다. 

 

고구마

고구마 100g에는 3g에 해당하는 식이섬유가 함유되어 있습니다. 고구마는 칼로리는 낮고 식이섬유는 풍부해 많은 다이어터들에게 각광받는 식품 중 하나입니다. 인슐린 저항성을 낮추고 항산화제인 카로티노이드의 공급원인 고구마는 피부를 더욱 좋게 해 줄 수 있습니다. 

 

아보카도

100g당 식이섬유 7g을 함유하고 있는 아보카도는 매우 풍부한 섬유질과 함께 심장 건강에 좋은 불포화지방산까지 함유하고 있습니다. 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있고 뼈를 튼튼하게 합니다. 다만 열량이 높아 다이어트를 하는 사람에게는 약간의 주의가 필요합니다. 하지만 건강을 위해서라면 아보카도는 매우 도움이 될 수 있습니다. 

 

차전자피

한방에서는 질경이씨앗을 차전자라고 부릅니다. 이 질경이 씨앗의 껍질은 식이섬유가 매우 풍부하여 물과 만나면 약 40배가량 팽창하는 특성을 가지고 있어 섭취 시 포만감을 주고 배변활동을 돕습니다. 또한 차전자피는 여성질환인 질염을 치료하고 예방하는데 도움이 됩니다.

 

수분 섭취하기

 

규칙적으로 배변을 하기 위해서는 물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 의도적으로 물을 마시기 위한 노력도 필요합니다. 그러나 한 번에 너무 많은 물을 마시게 되면 물 중독으로 건강을 해칠 수 있으니 하루에 약 1리터 정도 물을 마시기를 권장합니다. 

 

배 마사지하기

일부러라도 장운동을 강제적으로 해주면 장운동이 활성화될 수 있습니다. 그러므로 꾸준히 배 마사지를 하는 것도 좋습니다. 

 

다양한 자세 취해보기

우스꽝스러울 수도 있지만 대변이 잘 나오는 자세는 따로 있습니다. 좌식변기에 앉아서는 제대로 배변할 수 없을지도 모릅니다. 쪼그려 앉으면 직장과 대장의 모양이 일직선이 되어 더 원활하게 배변할 수 있습니다. 

 

운동하기

매일 산책, 조깅, 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 하면 신진대사를 활발하게 하여 장 운동성을 증가시킬 수도 있습니다.

 

식사량 늘리기

다이어트를 하는 사람이 보통 변비에도 많이 걸리는데 갑자기 줄어든 식사량 때문에 배변량도 줄어든 경우에는 식사량을 조금 더 늘리는 것이 좋습니다. 

 

대변 참지 않기

대변을 참는 습관을 들이면 버릇이 되어 배변 활동이 어려울 수 있습니다. 그러므로 신호가 왔을 때 즉시 가는 것이 좋으며 규칙적으로 가는 것이 좋습니다. 

 

 

https://dedenchi.tistory.com/19

위장 건강에 좋은 마, 그것말고도 좋은게 더 있다고요?

 

References
https://www.eatthis.com/fiber-foods/
https://www.whychina.co.kr/tcm/tmm/plantainseed.php