기초대사량이란
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 몸이 하루 24시간 동안 휴식을 취할 때 소비되는 칼로리를 의미합니다. 운동, 걷기, 일 등의 신체활동의 변수들을 제거하고 오로지 생명유지를 위한 심장, 뇌, 근육, 신경 등의 장기들의 에너지 소비를 말하는 것이죠. 기초대사량은 매일 보통 전체 에너지 소비의 60%-70% 정도의 비율을 차지하고 있습니다.
기초대사량 측정의 필요성
기초대사량은 사람마다 다르기 때문에 많은 변수들에 의해서 결과값에 많은 차이가 생기게 됩니다. 그러므로 정확한 기초대사량을 측정해서 자신에게 맞는 체중관리 계획을 세울 수 있습니다. 하루에 소비하는 대사량이 얼마인지 계산하면 어느 정도의 강도로 얼마의 시간 동안 운동을 해야 하는지 쉽게 알 수 있습니다.
기초대사량 계산 공식
기초대사량을 측정하는 방법에는 여러가지가 있습니다. 가장 기초적이고 일반적인 공식에서는 몇몇 변수들이 빠진 상태라 결괏값이 본인의 기초대사량을 정확히 표현한 것은 아닙니다.
남자 : 66.47 + (13.75 * 체중) + (5 * 키) - (6.76 * 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 * 체중) + 1.85 * 키) - (4.68 * 나이)
기초대사량 계산기
https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp
건강 계산기 - 기초 대사량 계산기
u-health.dobong.go.kr
기초대사량 높이는 방법
자신의 기초대사량까지 계산해 봤다면 왜 기초대사량이 높아야 하는지 이유를 자연스레 알게되었을 것입니다. 기초대사량이 높으면 그렇지 않은 사람보다 조금 더 수월하게 체중감량을 할 수가 있다는 것이죠. 기초대사량을 높이는 방법으로 어떤 것들이 있을까요? 다음은 기초대사량을 높일 수 있는 쉬운 방법입니다.
웨이트 트레이닝
기초대사량은 주로 근육량에 의해 결정됩니다. 근육량이 많다면 그것들 유지하기 위해 소모되는 에너지가 더 많아지기 때문입니다. 또한 근육이 신체활동을 할 때 순간적으로 소비하는 에너지는 근육량이 증가함에 따라 비례하기 때문에 운동을 통한 근육량 증가가 반드시 필요합니다. [1]
유산소 운동
심장박동이 빠르게 뛰고 숨이 가빠질 수 있게 고강도로 하는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이러한 고강도 운동 후에도 신진대사율이 높아져 기초대사량이 증가합니다. 요즘에는 집에서 간단하게 고강도 운동 프로그램을 찾아서 따라 할 수 있습니다. [2]
하루 세 끼, 식사 거르지 않기
보통 아침을 먹지 않는 사람들이 많은데 이는 기초대사량을 높이는데 좋지 않습니다. 음식을 먹게 되면 위는 그것을 소화하기 위해 계속 움직여 대사량을 높입니다. 위가 소화하는 것도 칼로리를 소비하는데 큰 기여를 할 수 있습니다. 물론 많은 양의 식사보다 칼로리를 계산한 건강한 식단으로 섭취해야 합니다.
단백질 섭취
단백질은 다른 영양소보다 소화하기 위해 소비하는 칼로리가 더 높습니다. 또한 단백질은 쉽게 포만감을 주기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다. 또한 단백질 섭취는 운동을 하고 난 후 필요한 단백질 생성에 매우 중요한 역할을 합니다. 근육량이 증가되려면 외부에서 단백질을 섭취해야 하는데 직접 단백질을 보충제나 음식으로 보충하는 것이 좋습니다. [3]
기타
계단오르기는 칼로리를 소모하는데 매우 효과적입니다.
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References
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30695621/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220130/
[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
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