성장기 아이, 키가 더 클 수 있는 20%를 잡아라! 키 크는 음식 추천!

 

키크는 음식은 무엇이 있을까

 

키가 크지 않다는 것은 요즘 사회에서 큰 스트레스로 작용하기도 합니다. 키가 큰 것이 사람들에게 호감형으로 비춰질 수도 있고 많은 사람들의 이상형이 되기도 합니다. 이러한 풍토가 휩쓸고 있는 우리 사회에서 만약 우리 아이의 키가 또래보다 작다면 부모로서 미안함과 걱정이 가장 크게 느껴지실 겁니다. 어린이집에 보냈더니 또래에 비해 우리 아이 키가 작은 것이 먼저 보인다면 그날 바로 연령별 평균 키를 찾는다든지 키 크는 방법 등을 검색하기 시작합니다. 그리고는 '아직 발육이 덜 돼서 그래' '키 클 때 되면 다 큰다.'라는 위안을 하곤 합니다.

 

실제로 아이들은 사춘기가 되는 시점에 급성장합니다. 그러나 사람의 DNA는 생각보다 정직하고 무서운것이어서 장래의 키 80% 정도는 유전적으로 작용한다고 합니다. 그러면 희망이 없는 것인가 생각하는 것은 너무 이른 판단입니다. 아직 20%나 되는 환경적 요인이라는 것이 존재합니다. 성장기에는 성장호르몬과 인슐린 성장인자가 뼈와 세포증식에 관여하는데 이 20%를 최대한 끌어내기 위해서는 올바른 음식 섭취, 올바른 생활 습관, 많은 양의 신체활동이 필요합니다. 우선적으로 성장기의 아이의 키가 크기 위해서는 잘 먹어야 합니다. 아이들은 대사소비가 빠르고 성장하기 위해 많은 영양소를 필요로 합니다. 어떤 것을 먹어야 하는지 아래에서 키 크는 음식들과 그렇지 않은 음식들을 살펴보시기 바랍니다. 

 

 

1. 키크는 음식

1) 유제품

키크는음식 첫번째, 우유

우유는 키크는 음식의 대표적인 음식입니다. 우유는 구하기 쉽고 섭취하는 것이 간단합니다. 칼슘과 단백질이 풍부하며 인슐린 성장인자라 불리는 호르몬의 분비를 촉진시켜 뼈와 근육의 성장을 도와줍니다. [1] 치즈와 요구르트 같은 음식도 좋지만 염분과 당분이 많이 함유된 제품은 피하는 것이 좋습니다. 또한 아이들이 유당불내증이 있다면 유당을 제거한 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. [2] 

 

섭취 주의 사항

▶ 치즈, 요구르트는 당분과 염분 함유량을 살피기. ▶ 유당불내증 있다면 다량 섭취는 금물. 유당 제거 제품으로 대체하기.▶ 하루 500ml 정도 마시기.

 

2) 계란

키크는음식 두 번째, 계란

우유와 더불어 완전식품으로 알려진 계란은 단백질, 비오틴, 리보플래빈, 철분의 공급원 역할을 합니다. 계란 흰자에는 3g 내지 4g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 성인 기준 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취해야 한다고 보았을 때, 아이들에게는 충분한 단백질을 공급할 수 있습니다. 아미노산이 풍부하여 단백질을 합성하는데 도움을 주고 이는 세포의 성장과 발달을 돕습니다. 다만 너무 많이 섭취했을 때는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

섭취시 주의사항

▶ 계란의 껍질에는 살모넬라 식중독 균이 존재할 수 있으므로 충분히 익혀 먹기.

▶ 계란 알레르기 반응을 보인다면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담하기.

▶ 하루에 계란 두 개 정도 먹기.

 

 

 

3) 동물성 단백질

키크는음식 세 번째, 동물성단백질

아이가 성장하기 위해서는 고품질의 단백질 섭취가 중요합니다. 붉은색을 띠는 육류와 가금류, 흰살생선 등의 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 품질이 우수하여 아이들의 성장에 도움을 줄 수 있습니다. [3] 붉은색의 육류는 철분 함량이 높고, 특히 닭가슴살은 지방이 적고 고함량의 단백질을 함유하고 있습니다. 

 

섭취 시 주의사항

▶ 붉은 고기는 포화지방이 많아 주의할 것.

▶ 닭가슴 살과 생선은 충분히 익혀 먹기.

 

4) 과채류

키크는음식 네 번째, 과채류

성장하는데 단백질은 필수적인 것이지만 그것만 섭취해서는 제대로 성장할 수가 없습니다. 영양소들의 흡수율이 떨어지기 때문인데 여러 영양소와 궁합을 맞춰 흡수율을 높여주는 방법이 필요합니다. 녹색 이파리의 채소들은 비타민을 함유하고 있어 이들의 흡수율을 높여 줄 수 있습니다. 시금치, 브로콜리 같은 채소를 섭취하면 칼슘의 흡수를 도와줄 수 있습니다. 과일의 비타민C는 철분 흡수율을 높여 빈혈로 인한 성장장애를 예방할 수 있습니다. 

 

섭취 시 주의사항

▶ 몇몇의 채소에는 독소가 존재하므로 주의.

▶ 당분이 과도하게 함유된 과일은 비만을 초래함.

 

5) 견과류 

키크는음식 다섯 번째, 견과류

호두, 잣, 아몬드와 같은 씨앗류들에는 비타민, 미네랄, 지방, 단백질을 함유하고 있기 때문에 아이들의 성장에 필수적입니다. 오메가 3 지방산이 풍부하기 때문에 세포 분열이 많은 성장기의 아이들의 세포 지질을 구성하는데 큰 도움이 됩니다. [4]

 

섭취 시 주의사항

▶ 견과류 알레르기를 가지고 있는 아이라면 섭취를 중단하고 의사와 상담하기.

▶ 칼로리가 높아 칼로리 과다섭취에 주의. 

▶ 하루에 서 너알 정도 먹기.

 

 

 

2. 키 크는데 방해되는 음식

1) 정제 된 가공식품

키크는데 방해되는 음식들

키가 크는데 방해되는 음식도 존재하기 마련입니다. 일반 자연에서 볼 수 있는 식품 외에 그것을 정제하고 가공하여 만들어낸 가공식품은 맛에만 치중되어 있기 때문에 아이들의 성장에 방해가 될 수 있습니다. 예를 들어 가공 초콜릿, 정제 밀가루, 정제당, 트랜스지방으로 튀긴 쿠키 또는 감자튀김 등입니다. 이런 것들을 안 먹을 순 없지만 주긴 주되 간식으로 조금씩 주어야 합니다. 

 

3. 그 외

1) 운동하기 : 하루 30분 이상 신체활동하기. 

2) 햇볕 쬐기 : 하루에 15분 이상 일광욕하기.

3) 잘 자기 : 오후 9시에 취침하기 

4) 좋은 자세 유지하기 : 앉을 때 척추를 곧게 펴고 안거나 다리 꼬지 않기.

 

아이의 키가 다른 아이들과 비교했을 때 너무나 확연히 차이가 난다면 의사와 상담해 볼 필요가 있습니다. 성장 호르몬 결핍에 의한 발육부진일 수도 있고 갑상선 질환이거나 유전 질환일 수도 있기 때문입니다. 약물 복용 시 의사와 상담 후 복용하시기 바랍니다. 

 

 

단백질 식품은 키크는 것 외에도 여러가지 효능이 있습니다.

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References
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22682628/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21921812/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5233559/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/