붉은 살 생선 연어의 효능과 부작용

붉은 살 연어

 

연어는 세계적으로도 가장 인기가 많고 영양가도 풍부한 음식입니다. 더불어 연어 특유의 감칠맛과 고소함으로 많은 사람들이 좋아하는 어종입니다. 심지어 곰까지도. 산란을 위해 자신이 부화했던 곳으로 다시 강물을 올라가는 연어는 그동안 많은 천적들에 의해 잡아먹히는데 인류도 오랫동안 연어를 사냥해왔습니다. 연어의 영양가는 품종마다 다를 순 있지만 유익한 지방과 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다. 

 

 

1. 연어의 효능

연어의 효능

1) 풍부한 오메가 3 지방산

다른 대부분의 지방과 달리 오메가 3 지방산은 필수 지방으로 분류됩니다. 오메가 3은 인체에서 만들어낼 수 없기 때문에 반드시 외부로부터 공급받아야 합니다. EPA와 DHA 함량이 높아서 인체 내 염증을 줄이고 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주어 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 

 

2) 풍부한 단백질 

연어는 단백질은 품질이 우수하기 때문에 식단에 반드시 추가해야 하는 식품입니다. 단백질도 자체적으로 생성할 수 없는 영양소이기 때문에 섭취를 해서 단백질을 공급받아야 합니다. 연어의 동물성 단백질은 우리의 뼈와 근육 세포를 만들어내는데 매우 좋습니다. 한 연구에서는 건강을 위해서라면 끼니마다 최소 20g-30g의 동물성 단백질을 섭취해야 한다고 밝혔습니다. [1] 

 

3) 풍부한 기타영양소

연어에는 비타민B, 칼륨, 셀레늄, 아스타잔틴 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민B는 뇌와 신경계에 최적의 기능과 역할을 할 수 있도록 도와주고 칼륨은 혈압을 낮춰 고혈압, 뇌졸중, 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다. 또한 셀레늄과 아스타잔틴은 강력한 항산화제로 작용을 하여 염증, DNA 손상 등을 막아주는 역할을 합니다. [2] 

 

4) 체중관리

체중을 관리하는 식단에는 연어가 빠지지 않고 들어갑니다. 고단백이며 필수 지방산이 포함되어 있고 쉽게 포만감을 느끼게 해 주어 과식을 방지합니다. 한 연구에서는  오메가 3인 DHA를 섭취하면 지방간 증상과 복부 피하지방 내장지방을 감소하는 결과를 보였다고 밝혔습니다. [3] 

 

5) 뇌 기능 저하 예방

많은 연구들에서 연어를 섭취하는 것이 뇌 기능을 유지시켜 주고 때로는 향상할 수 있다는 결과들이 나오고 있습니다. 연어를 섭취한 임신부의 뇌 기능을 좋게 해 주고 태아의 뇌 기능 저하를 막고 일주일에 두 번 정도 연어를 섭취하면 치매와 알츠하이머의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. [4]  또한 몇몇 연구들은 오메가 3 지방산을 섭취하면 우울증을 예방할 수 있다는 연구 결과도 발표했습니다. 다만 더 많은 연구 실험 결과가 필요합니다. 

 

6) 시력 저하 예방

연어를 섭취하면 시력을 유지하는데 필요한 비타민A가 있기 때문에 노화에 따른 황반변성, 피로, 백내장 등의 눈 질환을 예방할 수 있습니다. 

 

 

2. 연어의 부작용

연어의 부작용

연어는 신체에 이로운 영양소를 풍부하게 함유하고 있는 식품이지만 연어를 섭취하는데 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.  해양수산물은 중금속 축적의 위험이 있습니다. 환경호르몬이나 중금속으로 인해 호르몬 수치를 변화시켜 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 또한 양식 연어의 경우 사료에 항생제가 첨가되어 있을 수 있습니다. 항생제 사료로 키운 연어를 섭취하면 항생제의 내성이 생길 수 있습니다. 그러므로 연어를 섭취할 때는 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 일주일에 한두 번 정도로 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

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References
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492513/#:~:text=Considering%20a%20coefficient%20of%20variation,respectively%20(Table%20%E2%80%8B1).
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34605891/